很长时间没健身,回归健身怎么开始(很久没健身怎么恢复)

两三年没健身的人想重新开始健身，应该先从什么做起？

我个人觉得 先跑步 从短距离到长距离，把体力稍微恢复一点。这是第一步。跑步的时候，记得必须控制饮食，食谱到处都有。然后，办个健身卡，买几节私教课，学习下正确的动作，激活核心肌肉群。入门了之后就是自己练了。

挺长时间不健身锻炼了，在此进行健身的时候应该怎么准备?

健身热身是在你无论是室内、室外、健身房还是比赛前，都必不可少的程序，尤其是对于那些体育爱好者，即将开始大强度锻炼身体前，一定要开始拉伸自己全身的肌肉群，这样可以有效的降低徐良的受伤几率。

许多人喜欢一到健身房就直接锻炼，这样不仅让那些身体处于“休眠期”的肌肉来不及反映，如果你锻炼高强度的动作，更容易会让身体很容易出现损伤。

至于为什么身体许多肌肉会处于“休眠期”，现代的医学众说纷纭，一个比较被大众接受的原因是，脑部需要大量的能量，有数据表明，大脑每天都需要消耗身体近三分之一的能量，如果突然开始运动，没有个缓冲的话，不能会让脑部供给能量不足，容易头昏脑胀，而且那些“休眠期”的肌肉会本能的排斥，重则造成肌肉拉伤，更有甚者，如果你在锻炼杠铃卧推等难度系数高的动作，甚至有可能重伤哦。

所以健身前的热身训练必须的做，科学的健身一定更要想让肌肉活跃起来，给肌肉一个暗示，它们也会对你接下来的运动而做准备。你也可以在热身运动之后，感觉身体的肌肉都在蓄力、蠢蠢欲动。

如果你没有热身的习惯，那么从今天开始，就要把热身运动提上你的健身计划里哦。

考虑到不少人都有自己独特的健身计划，所以今天也给大家带来4组不同的热身运动，同时需要指出的是，正式训练之后，可以再进行拉伸，这样可以有效的缓解肌肉酸痛，同时可以稍微的让增肌速率更为的快一点。加上健身后的营养补充（一般而言，吃喝点蛋白饮品），可以让你更有效的“拔苗助长”。

第一组热身运动：慢跑

跑步是有氧运动，和游泳一样，是十分有效的全身运动，它两不仅对于那些想要降低体脂率的人很有帮助，而且对于促进我们心肺功能，全身协调能力，也是十分有效的。将此热身动作放在正式训练前，可以让你很快的进入“备战状态”哦。

第二组热身运动：平板支撑

平板支撑虽然简单，但是可以调集全身近八成的肌肉参与，尤其是一些人想要早上、或者睡前锻炼的人，可以赶走你的起床气和那种慵懒的倦气。

第三组热身运动：开合跳

开合跳可以快速的燃烧你体内的脂肪，是HIIT十分推崇的运动，甚至，你可以把此运动加入你平时的正式训练中。

最后一组热身运动：转体

此动作可以让你肩背、腰腹的肌肉得到放松，如果你每次锻炼，都会觉得骨头生硬，那么更要常常的锻炼。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

半年多没健身了，如何逐渐恢复训练？

你好，很高兴为你解答关于“半年多没健身了，如何逐步恢复训练？”关于这个问题，我建议你先进行逐步训练法进行恢复训练，首先你要先从有氧和递增训练法进行训练，先进行有氧训练强化心肺功能，将心肺功能逐步强化到之前的训练状态，当然强化心肺功能必须要经过有氧训练来强化，第一周先用有氧强化心肺功能，随便进行一些减脂，因为你半年没有训练，你的脂肪肯定有一定的增长，所以需要降低一下体脂率。当心肺功能强化好以后，你还需要逐步的强化基础力量和耐力，因为半年未训练，基础力量一定会有一些腿部，这个时候你需要逐步使用重量递增的方式增强训练，提升基础力量，递增训练是像你这样情况最好的体能恢复方式，重量逐步递增可以直接降低你“冷启动”训练对身体的危害，我想你应该知道，所有的训练都是逐步提升上去的，谁也不可能天生神力上来就能卧推多大多大的重量，

只要健身训练中间中断3个月以上，都要遵循健身训练的法则，从“零”开始的法则，不要想着自己有底子，上来就可以使用自己顶峰时的强度训练，如果你是这样想的，那么你一定会受伤，你的训练中断了，那么就要从最基础的开始从新强化，当然你有基础有底子，要恢复到顶峰时期需要的时间不长，一个月的时间完全可以达到你顶峰时期的状态，但是在这个一个月的体能恢复期内，你要完成这项强化训练，第一心肺功能强化，第二力量强化，第三拉伸筋骨，心肺强化主要就是以有氧，HIIT等训练方式训练，力量强化主要就是力量训练，先从小重量开始，逐步递增。拉伸筋骨这个非常重要，我们都知道筋脉是有收缩功能的，越拉越长，身体的韧性就越好，这样非常有利训练，而长时间不拉伸它就会收缩，是身体骨骼僵硬没有韧性，身体缺乏韧性时是非常不适合训练的，所以你还要拉伸筋骨，让身体充满韧性。你的心肺功能强化起来，力量强化起来，拉伸身体韧性再恢复了，那么你很快就可以达到当初的训练状态了。最后还有饮食，不管是增肌还是减脂你都要结合营养，非常关键，这里就不系数了，你可以点击关注我，每天会分享各种健身干货供你参考。

长期不锻炼如何恢复

长期不锻炼如何恢复

长期不锻炼如何恢复，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，明白长期不锻炼如何恢复，就快快动起来吧！

长期不锻炼如何恢复1

1、长期不锻炼如何恢复

1.1、缩短时间

如果我们长时间没有健身,我们肌肉的强度和耐力就会下降,坚持的时间也会大大的缩短,所以我们一定不要为了过分的追求健身的效果而延长健身的时间。

1.2、健身前热身

这一点我们千万不能忽略,健身前的热身可以很好的降低肌肉的粘黏度,提高我们肌肉和韧带的韧性,这样可以极大程度地避免我们身体受损。

1.3、低强度锻炼

即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量,我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试,否则很有可能让我们的身体受损,导致严重的肌肉拉伤和韧带受损。

1.4、学会休息

重新恢复健身以后,我们对健身一定要保持理智,千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息,最好锻炼一天休息一天。

1.5、营养合理

健身三分靠练,七分靠吃并不是没有道理的!因为合理科学的营养摄入可以很好的帮助我们肌肉的修复,让我们的肌肉快速的生长.

2、长期不锻炼肌肉会变成肥肉吗

前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了。

3、长期跑步有什么好处

3.1、对心脏好

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。

3.2、对血液好

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

3.3、对眼睛好

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

长期不跑步该如何锻炼

1、循序渐进,慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,由于辛苦,人们肯定会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试下快走、慢跑,最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行,身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果你是饿着肚子去运动的,可能会由于低血糖而晕倒。

3、力不从心?那就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如:今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。

4、从自己喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步了,找点自己喜欢的运动吧,可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,这些都属于运动,而且没有跑步那么单调,还可以与朋友一起运动,增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动

为了防止骨骼的创伤,在运动之前要做好准备运动,一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位要全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致,还可以根据情况来佩戴护膝用具。

长期不锻炼的危害

1、变肥

长期不锻炼,身体最为明显的'改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、易生病

运动有助于提高机体免疫力,而长时间不锻炼的人,抵抗力较差,身体防御能力不足,容易被外界细菌感染,诱发多种疾病,那些体弱多病的人,往往都是不喜欢运动的人。

3、手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失,久而久之手脚会逐渐僵化,变得不灵活,影响行动,还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

4、毒素累积

运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

长期不锻炼如何恢复2

“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。

首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；还有，剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼，进行适量运动能达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的，但是严重缺乏锻炼，重新锻炼必须讲究科学的锻炼方法。下面来看看严重缺乏锻炼怎么重新锻炼？

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼1

一、每日坚持不懈爬楼

走楼梯的情况下能锻练到的位置有脚部、屁股和腰部，每日爬楼1-2次，一开始可能会出现脚部酸酸的的状况，坚持不懈出来，便会了解脚部的能量咯！

二、无需电脑鼠标的情况下手指头加强锻炼

公司办公室办公室的工作人员基本上都是有一双鼠标手，用久了以后无名指和其他手指头会较为不舒服，因此 工作中闲暇之余，在无需电脑鼠标的情况下，能够双手交叉，随后多做手指头的拉伸运动和推拿揉压健身运动。

三、在健身垫上做仰卧起坐、平板支撑

假如平常在家里练习瑜伽得话，那麼健身垫能够充足应用。健身垫能够用于做仰卧起坐和平板支撑，女孩得话一般能够挑选做仰卧起坐，可是俯卧撑一旦刚开始做以后，最好有规律性的开展，不必几日做几日不做，非常容易反弹，肚子上的肉会再次长。平板支撑得话合适男孩子，可是一次性不必做过多，要有一个方案，最高值不必超出自身的极限的80%。

四、夜里时间或是礼拜天能够开展游水健身运动

游水健身运动算作健身运动中最可以提高人的身体素质和免疫能力的运动方式了，基本上一个月游水频次超出15次得话，平常连小发烧感冒哪些的都不容易有的。因此 假如有时间，能够办一张包月卡或是会员卡，花费并不是很高，网编家周边就会有室内游泳馆，真实好~

五、跑步

跑步并不是快逃和散散步，跑步接近彼此之间，可是运动强度针对公司办公室工作员而言处在可以接纳的情况，因此 假如如果可以的话，还可以挑选跑步。可是挑选跑步以后，慢跑的常见问题这类的一定要留意！

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼2

1、长期不锻炼如何恢复

1.1、缩短时间

如果我们长时间没有健身，我们肌肉的强度和耐力就会下降，坚持的时间也会大大的缩短，所以我们一定不要为了过分的追求健身的效果而延长健身的时间。

1.2、健身前热身

这一点我们千万不能忽略，健身前的热身可以很好的降低肌肉的粘黏度，提高我们肌肉和韧带的韧性，这样可以极大程度地避免我们身体受损。

1.3、低强度锻炼

即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量，我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试，否则很有可能让我们的身体受损，导致严重的肌肉拉伤和韧带受损。

1.4、学会休息

重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天。

1.5、营养合理

健身三分靠练，七分靠吃并不是没有道理的!因为合理科学的营养摄入可以很好的帮助我们肌肉的修复，让我们的肌肉快速的生长。

2、长期不锻炼肌肉会变成肥肉吗

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了。

3、长期跑步有什么好处

3.1、对心脏好

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。

3.2、对血液好

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

3.3、对眼睛好

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼3

1、长期缺乏锻炼选择项目要适宜

长期缺乏锻炼的人在锻炼前最好做一次较为全面的体格检查，对自己的身体情况做出正确的`评估，确定是否可以参加体育锻炼，并听取医生的意见和建议，根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。

根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。一般来讲，应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等，而不应选择强度过大，速度过快的较剧烈的运动项目。有条件时，可进行一项以上的体育活动，选择一个主项和副项来互补不足。当然，最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。

2、长期缺乏锻炼要循序渐进

参加运动锻炼决不能急于求成，要懂得达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事，而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学性锻炼，要循序渐进，日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

开始锻炼时运动量要小，适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，说明运动量恰当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。

每次运动时要由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。此外，要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法，也必须循序渐进，经常练习，巩固效果，才能达到预期的锻炼目的。

3、长期缺乏锻炼要持之以恒

进行体育锻炼要想取得成效，不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持，即人们常说的“贵在坚持”。在掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次，每次锻炼30分钟左右即司。决不能“三天打鱼，两天晒网”，否则锻炼的成果得而复失。

因此，参加运动锻炼要有决心和毅力，要行之有效，持之以恒，达到“功到自然成”。同时，要合理地安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯，这样才能做到持之以恒。

长期不运动的人如何开始运动

长期不运动的人如何开始运动

长期不运动的人如何开始运动，长期不运动的人，一定要做好准备运动热身，不然是很容易韧带的，而且不做准备运动也会使人特别容易累，是不利于锻炼的，那么长期不运动的人如何开始运动呢？

长期不运动的人如何开始运动1

长期不运动的人怎么开始锻炼

首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了，其实只要逼自己吧训练量提上来，体能恢复的很快，我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动，体重直升30几斤，然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

对于从来没有运动过得人来说，进行运动肯定是要慢慢增加的，首先可以试一下快走，然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪，提高体能，有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车，半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

当然运动是需要坚持的`，只有食之以恒的坚持下去，一个月两个月三个月后才会看到效果。

零运动的人想锻炼从什么开始

开始锻炼身体，要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式，如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步，如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始，选择一双合适的跑鞋，再选择一条合适的塑胶跑道，跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步，刚开始的时候可能跑不了很远

只跑几百米或者几十米就开始喘气，然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体，逐渐就能增加跑步的距离，比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者，超过中度肥胖甚至达到重度肥胖，年龄超过40岁，在跑步的时候就比较容易磨损膝关节，造成关节炎，所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步，可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼，这样能够起到减脂和减肥的作用，也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话，也可以选择游泳运动来锻炼身体，因为游泳的时候身子是在水里面浮着的，这个时候对于膝关节的压力非常小，而且游泳的运动量也很大，能够起到锻炼身体的作用。

太久没锻炼的人重新锻炼时需要注意什么

较高的目标和训练量，结果可能是身心都受到伤害。

太久没进行锻炼，在重新锻炼是，要重新评估下自己的身体状况，要循序渐进的恢复锻炼，根据自己当前的身体素质，制定合理适合自己的运动量和运动计划

恢复到以前的状态有个过程，运动计划切实可行，慢慢增加自己的运动量，切不可急于求成，运动前要充分热身做好做足运动前的准备工作。

心态上要把自己当成新人才可以，一定要注意不可急于求成！

长期不运动的人如何开始运动2

1、循序渐进

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。

2、补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。

3、力不从心就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。

4、从喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。

长期不运动的人如何开始运动3

1、由浅入深，慢慢的来

平常不健身运动的人假如逼迫自身慢跑，全过程是十分艰辛的，因为艰辛，大家毫无疑问会挑选舍弃。因而，两年或是几十年没有运动习惯的人

建议早期从溜达、瑜伽健身等比较温和的健身运动学起，随后试着下快步走、跑步，最终再衔接到慢跑、打篮球等猛烈健身运动。这般由浅入深开展，人体就不容易太累了。

2、还记得补充精力

长期性不健身运动的人，人体一般会较为虚，在健身运动全过程中，人体需要耗费很多动能，假如你是饿肚子做运动的，可能会因为低血糖而昏倒。

我们做运动去锻练并不是为了什么，只是以便增强抵抗力，因而在锻练以前最好吃点东西，在锻练全过程中假如觉得精力不够，还要还记得略微补充下食材，以防产生休克。

3、心有余而力不足?那么就慢下来

有些人在健身运动以前，通常会为自己定个小目标，如：今日一定要跑多长;今日一定要健身运动好多个钟头等。

实际上，运动强度的尺寸是需要依据自身的身体素质来决策的，假如觉得心有余而力不足，早已头晕眼花了，或是早已喘不过气来，觉得肺都摧毁了，那么就赶快慢下来，不必以便锻练而锻练!

4、从自身喜爱的健身运动刚开始

当你讨厌慢跑，那么就不必逼迫自身慢跑了，找点自身喜爱的健身运动吧，能够打乒乓球、乒乓球赛、篮球赛、踢毽等，这种都归属于健身运动，并且没有慢跑那麼简单，可以与盆友一起健身运动，提高相互间的情义。

5、锻练前还记得做准备健身运动

以便避免骨骼的外伤，在健身运动以前要充分准备健身运动，一般热身运动包含走、跑、跳、徒手操等，活动位置要全方位，从颈、躯体、臂、腿直至脚，训练时要温和细腻，可以依据状况来配戴运动护膝用品。