从来不锻炼的人怎么开始健身(从来不锻炼的人会怎么样)

长期不跑步的人，应该怎么开始锻炼？

引言：很多人都没有运动的习惯，所以对于一些长期不跑步的人来说，运动方式非常重要，那么长期不跑步的人应该从什么开始锻炼呢？接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、长期不跑步的人应该怎样锻炼身体

对于一些长期不跑步的人来说，他们的运动基础是0，这个时候就要做一些有氧运动是非常好的，平时在家里练练瑜伽，因为我们可以在网上找到许多瑜伽视频，可以拉伸自己的身体，把身体拉伸柔软之后再做其他的运动。有很多人是不喜欢跑步的，这个时候可以选择跳绳，选择自己喜欢的运动方式，打打羽毛球都是有锻炼身体的效果，而且饭后散步也是非常好，而且它的运动量比较低，这个时候散散步对身体来说也是一种调节。只要我们乐意运动对身体总是好的，所以无论什么样的运动方式，只要适合我们就可以做。

二、寻找一些适合自己的运动方式

运动是一个循循渐进的事情，所以不能太过于着急，要根据自己的身体素质来找一些符合自己的锻炼项目，这样才能比较健康，当人们做过于剧烈的运动对身体反而是一种伤害，因为你从来没有运动，这个时候运动量太大，身体会不舒适。其实跑步对于很多人来说是最好的一种运动方式，他有快跑慢跑，这个时候你选择自己喜欢的方式跑跑步散散步，非常的简单，而且对地方的限制也不是很大，只要地方够大够空旷就可以锻炼，这样对身体是非常好的。所以在平时的时候，一定要根据自己的身体素质寻找一些适合自己的运动方式，这样锻炼起来对身体才比较好。运动是一个循序渐进的事情，千万不要过于着急。

长期不运动的人怎么开始锻炼

长期不运动的人怎么开始锻炼

长期不运动的人怎么开始锻炼，平时不经常锻炼的人，想要改变自我，进行运动的话需要注意方法，因为长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么长期不运动的人怎么开始锻炼？

长期不运动的人怎么开始锻炼1

一、 前6个月，走跑结合完成10公里

初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

二、 方法

1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。

前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；

2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练；

3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。

5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；

6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练

注意事项

1、 姿势

很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地。

2、 跑鞋

初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。

3、 时间

一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

4、 饮食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。

5、 就医

膝盖感觉不适的话，建议去医院做检查。

长期不运动的人怎么开始锻炼2

1、循序渐进，慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、力不从心?那就停下来

有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼!

4、从自己喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动

为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。

长期不运动的人怎么开始锻炼3

1、0运动基础的恢复期

从没有运动习惯的人不能上来就做激烈运动，需要一个比较长的适应期，个人的经验是，这个过程最少要3个月，最好能有半年以上，在这个过程中，运动量最好保持在你平时一天总运动量的120%，这个总运动量包括一天所有除静止状态所有的活动。主要目的是锻炼身体的软组织和心血管系统，

最重要的目的——是唤醒你的运动基因，让身体知道你正处于一个需要运动才能生存的环境中，这会让你的代谢发生根本性的变化，逐渐变成对蛋白质需求更高，对糖的需求更低。

这是人类进化获得的隐藏功能，当身体收到你正处于必须要运动的环境中，你的身体代谢自发的'加速，各种平时处于低功耗的器官，也会被激发。避免运动伤害。

这120%的运动量，最好是穿插在你生活的各个时间点。说白了就是让你整个人活跃起来。

你比较年轻，这个恢复期时间可以缩短到1-2个月。

2、轻负荷恢复期

这个期限持续时间2-3个月。

可以从每天早晚各500米，用时3分钟跑完，持续一周（跑前热身，跑后拉伸）；

之后改成早晚800米，5分钟跑完（跑前热身，跑后拉伸），持续两周，中间休息1-2天，跑完再休息2天；

改成早晚1000米，（跑前热身，跑后拉伸）持续两周，中间休息2-3天，然后休息一周，让身体恢复。休息期间做一些力量训练。

这个过程主要目的是让身体的软组织强度加强，避免软组织挫伤和肌肉强度不够带来的关节疼痛。

休息是为了让运动的带来的微小的伤害恢复，这个过程就是强壮的过程，非常非常重要。

3、常规跑步计划期

等你的身体适应了中等强度的运动量之后，就可以进入正常的大运动量计划了，这个b站上有很多跑步计划教学，我就不多说了。

最后再补充一个重点，在第二部分轻负荷恢复期中，可以加入一些核心肌群的力量训练，这个教学b站也有很多。另外，我这套恢复计划并不是体校的教科书，也不是科研结果，而是我自己通过对运动科学，进化学的研究和亲身的体验总结来的，目的只有一个，让没有运动基础的人在0风险的情况下养成跑步运动的生活方式。

一个不怎么运动的人想要开始锻炼身体，该怎么做才好呢

1应该坚持多跑，呼吸新鲜空气。少抽烟多吸收氧气。2手部摆动决定你跑步的速度。手臂要放松，手掌打开尽全力跑，臂自然摆的快。3呼吸根据你跑步的速度来看。4一般长跑是2步呼1步吸。这样跑。5短跑一般是爆发力，可以跑时先平稳呼吸，跑时柄住呼吸。知道需要强烈的呼吸时就快速呼气吸气。6切忌跑步完毕时不可直接蹲下、坐下。应该继续在活动下，长袍需要在跑200米调整。不可跑步完毕后直接喝冰水，因为此时你的肺很热，喝冷水会炸肺。对身体伤害特别的大。7跑步前要做30分钟的准备工作（如广播体操）希望我能得到赏金，你的训练也能达到效果。有问题直接问。我是野战步兵。跑步是我吃饭的饭碗。谢

完全不运动的人如何开始运动？

完全不运动的人如何开始运动？

完全不运动的人如何开始运动？，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，都说生命在于运动，下面我带你了解完全不运动的人如何开始运动？好处。

完全不运动的人如何开始运动？1

如果你完全不运动，甚至不太走路，想做任何运动都会像汽车电瓶电压低到发不动车子。你可以从步行开始逐渐提升体能。以下分享一套很简单的、几乎任何人都可实践的计画。

运动契约

每周至少叁天，每天至少叁十分钟连续步行。渐进提高负荷。(对，就这么简单。)

事前准备

确定自己健康状况大致正常。若有点担心，做个健康检查。

一段可以连续步行至少叁十分钟的路，不要经过任何需要停等的路口。公园或学校操场绕圈都很适合。

好走路的鞋子。

手表或手机(看时间用)。

(选择性)智慧型手机上的运动管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。

(选择性)心率手环或心率表。心率记录可以帮助你更准确评估运动的负荷程度。

学习：自评体适能，练习渐进超负荷

第一次用正常速度行走，还不需要刻意加速。这是初始强度，重要的是持续叁十分钟不暂停不减速。记录距离与速度(若没有智慧型手机就用圈数估)，评估身体状况。若无任何不适，之后就可以逐渐增加负荷。

第二次开始试着加快一点速度(不要用跑的)。持续叁十分钟不暂停不减速。如果觉得有点喘但还能说话也没有疼痛，就坚持下去。叁十分钟之后记录距离与速度，持续评估身体状况。

之后几次继续逐渐加速，都是到叁十分钟左右停下来记录距离与速度，评估身体状况。你会发现你在叁十分钟内能走的距离愈来愈长，也愈来愈不觉得累。

如果能来到时速六公里且已经习惯这样的节奏，或是觉得不太可能再快了，就开始增加每次的步行时间。例如先加到四十五分钟，然后再加到六十分钟。

有心率装置的好处是，可以对照同样强度(速度与距离)的心率分布。刚开始提高速度时，平均心率较高。当练习次数增加，体适能逐渐提升，平均心率也会降下来。

这代表同样的强度对你的负荷减轻了。此时必须设法提升强度，用超出目前适应的负荷程度再把你的体适能向上提升一级。

当你可以每周至少叁天(五天更好)、每天能以时速六公里持续步行叁十分钟以上(一小时更好)，你的体适能就已经来到可以开始做正规运动的水平了。

类化：运动多样化，持续渐进超负荷

每种运动都只训练特定的能力。健走算是低强度的有氧运动。你还是需要做强度更高的'有氧运动，以及能训练肌肉适能的阻力运动。柔软度与平衡也要同步提升。

你需要一段时间探索才能找到适合的运动。但透过健走学到的记录与评估负荷程度及渐进超负荷的方法同样可以运用在其他的运动上。而且健走仍然可以是你生活的一部分，跟其他更高强度的运动刚好可以互补。

完全不运动的人如何开始运动？2

制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟，运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群，应该在专业人员的指导下进行运动，运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主，运动要循序渐进，持之以恒，避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。

做好防护，科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势，都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒，休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。

新手健身提防受伤

据美国一家机构统计，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒，在练器械前，健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

如果你刚走入健身房，45天内你肯定会受伤，很多人会认为，这是因为没有做热身准备导致的。其实，原因并非这么简单，关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练，而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡，是因为很多人身体肌肉没有均衡发展，平时保持身体平衡是通过视觉，而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。

如果你从未进行过系统的健身训练，可以先模仿生活中的动作，如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等，如果你感觉做这些动作比较轻松，可以在做这些动作时，手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练，动作看似简单，却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性，减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。

长期不运动的人如何开始运动

长期不运动的人如何开始运动

长期不运动的人如何开始运动，长期不运动的人，一定要做好准备运动热身，不然是很容易韧带的，而且不做准备运动也会使人特别容易累，是不利于锻炼的，那么长期不运动的人如何开始运动呢？

长期不运动的人如何开始运动1

长期不运动的人怎么开始锻炼

首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了，其实只要逼自己吧训练量提上来，体能恢复的很快，我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动，体重直升30几斤，然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

对于从来没有运动过得人来说，进行运动肯定是要慢慢增加的，首先可以试一下快走，然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪，提高体能，有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车，半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

当然运动是需要坚持的`，只有食之以恒的坚持下去，一个月两个月三个月后才会看到效果。

零运动的人想锻炼从什么开始

开始锻炼身体，要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式，如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步，如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始，选择一双合适的跑鞋，再选择一条合适的塑胶跑道，跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步，刚开始的时候可能跑不了很远

只跑几百米或者几十米就开始喘气，然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体，逐渐就能增加跑步的距离，比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者，超过中度肥胖甚至达到重度肥胖，年龄超过40岁，在跑步的时候就比较容易磨损膝关节，造成关节炎，所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步，可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼，这样能够起到减脂和减肥的作用，也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话，也可以选择游泳运动来锻炼身体，因为游泳的时候身子是在水里面浮着的，这个时候对于膝关节的压力非常小，而且游泳的运动量也很大，能够起到锻炼身体的作用。

太久没锻炼的人重新锻炼时需要注意什么

较高的目标和训练量，结果可能是身心都受到伤害。

太久没进行锻炼，在重新锻炼是，要重新评估下自己的身体状况，要循序渐进的恢复锻炼，根据自己当前的身体素质，制定合理适合自己的运动量和运动计划

恢复到以前的状态有个过程，运动计划切实可行，慢慢增加自己的运动量，切不可急于求成，运动前要充分热身做好做足运动前的准备工作。

心态上要把自己当成新人才可以，一定要注意不可急于求成！

长期不运动的人如何开始运动2

1、循序渐进

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。

2、补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。

3、力不从心就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。

4、从喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。

长期不运动的人如何开始运动3

1、由浅入深，慢慢的来

平常不健身运动的人假如逼迫自身慢跑，全过程是十分艰辛的，因为艰辛，大家毫无疑问会挑选舍弃。因而，两年或是几十年没有运动习惯的人

建议早期从溜达、瑜伽健身等比较温和的健身运动学起，随后试着下快步走、跑步，最终再衔接到慢跑、打篮球等猛烈健身运动。这般由浅入深开展，人体就不容易太累了。

2、还记得补充精力

长期性不健身运动的人，人体一般会较为虚，在健身运动全过程中，人体需要耗费很多动能，假如你是饿肚子做运动的，可能会因为低血糖而昏倒。

我们做运动去锻练并不是为了什么，只是以便增强抵抗力，因而在锻练以前最好吃点东西，在锻练全过程中假如觉得精力不够，还要还记得略微补充下食材，以防产生休克。

3、心有余而力不足?那么就慢下来

有些人在健身运动以前，通常会为自己定个小目标，如：今日一定要跑多长;今日一定要健身运动好多个钟头等。

实际上，运动强度的尺寸是需要依据自身的身体素质来决策的，假如觉得心有余而力不足，早已头晕眼花了，或是早已喘不过气来，觉得肺都摧毁了，那么就赶快慢下来，不必以便锻练而锻练!

4、从自身喜爱的健身运动刚开始

当你讨厌慢跑，那么就不必逼迫自身慢跑了，找点自身喜爱的健身运动吧，能够打乒乓球、乒乓球赛、篮球赛、踢毽等，这种都归属于健身运动，并且没有慢跑那麼简单，可以与盆友一起健身运动，提高相互间的情义。

5、锻练前还记得做准备健身运动

以便避免骨骼的外伤，在健身运动以前要充分准备健身运动，一般热身运动包含走、跑、跳、徒手操等，活动位置要全方位，从颈、躯体、臂、腿直至脚，训练时要温和细腻，可以依据状况来配戴运动护膝用品。