新手健身计划(新手健身计划一月表)
新手不知道怎么开始健身怎么办？应该分成几个步骤？
很多人初次开始接触健身都会迷茫，不知道自己该做什么好，不知道锻炼前该做什么好。其实这是很多健身小白都会碰到的困难，对于自己的健身没有清晰的规划，还得自己去摸索。
那么，我们在最初接触健身时，该去做什么才可以让健身变得更明朗呢？可以更系统的开始健身锻炼这件事情。其实很老明含简单，不需要你做什么复杂的事情，只要你跟着我下面这三步去做，你会让锻炼变得更系统。
第一步、建立锻炼计划
首先第一步就是老生常谈的锻炼计划的设立问题了，现在健身房很多的锻炼者都是没有自己的锻炼计划，每天都是在靠着自己感觉在锻炼，这些人群中新手占了很大的比例。
这样的健身方式是非常不好的，当锻炼一段时间后会发现自己的锻炼毫无规划和目的，渐渐的就失去了锻炼兴趣，从而放弃了锻炼。
所以，我们新手在进入健身前第一件事情就是要给自己做一份健身计划，要是适合你的，根据你的身体状况设计出来的，不是从网上随便找的。这样的计划才可以让你锻炼变得更加具有目槐戚的和效率，从而让锻炼效果更好。
第二步、建立饮食计划
你开始进入健身后，饮食就会变得你生活中非常重要的一部分，它是你除了锻炼以为要更加注重的一部分。
所以，你要给自己设立一份饮食计划，这可以让你饮食变得更精确，摄入的食物更科学。你要改变你从前的感觉饮食方式，靠着感觉的饮食会让你不知不觉摄入过多或过少食物，这对于你的肌肉增加非常的不利。
所以，拥有一份科学并符合你的饮食计划是非常重要的。
第三步、深入学习锻炼计划中的每一个动作
最后就是要学习动作了，当你做完锻炼计划后，上面的每一个动作你都要学习一遍才行，知道每一个动作的正确姿势，具体该如何侍笑发力等。
只有掌握了每一个动作的精髓，你才可以让自己的锻炼效果变得更好。而不是让自己一直靠着模仿视频在进行锻炼，这样的学习你只能停留在表面，是了解不到动作的内在的。
当你学习上面三个步骤后，我相信你会健身更熟悉，知道自己如何去开展锻炼，而不会一直处于迷茫的状态中。
新手一周健身训练计划？
以下是一周适合新手的健身计划：
- 周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如俯卧撑、哑铃卷曲等），最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周二：热身5分钟，做30分钟的有氧运动（侍缺晌如跳绳、游泳或慢跑），最后进行10分钟扮卖的拉伸放松。
- 周三：热身5分钟，进行45分钟的瑜伽老锋或普拉提练习，最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周四：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如深蹲、哑铃推举等），最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周五：热身5分钟，做30分钟的有氧运动（如跳绳、游泳或慢跑），最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周六：热身5分钟，进行45分钟的瑜伽或普拉提练习，最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周日：休息
需要注意的是，以上计划仅供参考。如果您有任何疑问或体检问题，请咨询医生或专业教练的意见，并在开始任何新的运动计划之前进行适当的热身和拉伸。
初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划
初入锋掘健身房如何制定健身计划，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划1
要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。
两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。
首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。
假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。
如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。
其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。
第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。
正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制银拆核定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。
有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。
如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。
要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。
有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：
我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。
这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。
怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：
如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；
如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。
小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。
经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。
要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。
对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。
但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。
一个健身计划的基本要素是：具体可御迅执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：
目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。
（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。
其他：每周五18:00测量体重和体脂率。
另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：
目标：增肌（学习和练好基础动作）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。
其他：每月30日，测量主要身体部位围度。
事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的'增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。
至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。
初入健身房如何制定健身计划2
1、先做热身运动。
不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。
如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。
做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。
如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。
有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。
做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。
初入健身房如何制定健身计划3
一般来说，新手健身在学习基本动作时，需要反复练习，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。
多做空手动作练习，等空手找感觉，空手也可以练习抽气的感觉，掌握要领，然后慢慢上重。
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。这个句子是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”
头部、肩部和臀部保持一致
大多数动作应该确保头部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一条直线上，这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康，挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等，你可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。
胸要挺直，下巴要收，腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上身，所以任何动作都必须是胸部。
缩回下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够情况下时，身体很容易利用颈部的力量。
肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立，不要摇晃和借钱。
腹部用力，并锁紧，可以让你的背部挺直，避免因用力不当而造成腰部劳损。
记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四个部分。
让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀，只需一句话，动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度，记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”，他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%，你再也不用担心你的错误动作了。
