从来不运动的人怎么开始跑步(从来不运动的人怎么开始运动在家里)

长期不跑步的人，如何开始跑步？

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什么时间跑好？

很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑，一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多，确实，不过尾气废气少，重点是车少意外少，坏人一般也起不了那么早。

你如果留意看到新闻的话，跑步时出现意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。

早睡早起，这个作息时间更为科学。早上跑一跑，一天都精神，每天时间都能多出一两小时。

关于早起跑步的话题，大家可以看看昨天我们推送的文章：为什么一定要早起跑步？这是我听过最好的答案；评论区也很好看！

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跑步需要购置什么装备吗？

刚开始跑的话，因为速度不快，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。

怎么叫体重大？看下面这俩图：

▲女士体脂率

▲男士体脂率

拿中间那一列数据做为平均值，咱们要求严格一点：女士体脂率30%的，男士体脂率20%的，就算是相对的体重大。

怎么知道体脂率数据？请戳：怎样知道自己胖不胖？这5种方法能测体脂！

咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿，还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。

BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数）是结合身高和体重的一个参数，可以自己在线测一下：

，也会自动出来对数据的简单评估，可以去看看评估一下。

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除跑鞋之外，还需要其它什么装备吗？

排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天），其它真没什么太多讲究。

有些同学会问要不要买护具？明确地回答：不需要。

护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。

如果可以，倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急，等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。

关于心率，可以看这篇旧文：如何用心率辅助锻炼？

其它装备还有很多，什么头巾头带，腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买，小东东，反正也不算贵。

简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。

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跑多少合适？这是另一个同学们很关心的问题。

很简单，从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。

如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。

跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。

当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。

还是得用相对强度来说事，两个办法：

自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表），9以下都行。

详见：没有跑表？照样可以评定运动强度。

上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。

啥数据呢？心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。

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怎么用心率值来控制跑步强度？

简单的办法就是MAF180大法，来了解一下：

心率上限=180-年龄心率下限=上限-10

例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。

在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。

具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法

不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。

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前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。

在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐做深蹲。

还可以做核心力量的一些练习：跑步只用腿？这个部位也很重要

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前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：

小步快频

落地点在身体重心下方

靠身体重力带动跑步

上半身挺直，不要弯腰

如果可能，就近找姿势跑法（Pose Method）认证教练学习一下也是极好的。

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跑前跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。

关于热身我们写过很多，详情可以看下面的文章：

跑步前如何进行热身？

这5个专业热身动作，简单有效！

热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单

冬天跑步前，怎样热身最有用？

不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做

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刚开始跑步时肌肉会出现不适（酸痛），这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。

如果真的是受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛），请不要大意，最好是停止跑步，至少也要减量/减强度。

这里说的并不是完全停止运动，在不加重伤情的前提下，可以尝试进行别的有氧运动，比如可以安排进行游泳、骑行等。

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没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。

管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。

需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧？看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。

无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”大法，慢慢来，安全第一。

如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，会安排详细的训练计划给你。

最后的提醒：

请不要大意，跑步人群里有过伤病的占到8成。

再强调一下：能避免伤病两种办法，好的跑步技术+力量训练。

长期不跑步的人，该如何正确的跑步？

长期不跑步的人，在开始跑步的时候一定要注意做热身运动，千万不要以为跑步是一件非常轻松的事情，如果跑步方法不正确的话，也有可能会拉伤肌肉，甚至会让大家扭伤。在跑步的时候，双手也需要做出一些摆动的动作，能够保持人的身体平衡。而且在跑完步之后也要做拉伸运动，否则的话，肌肉当中可能会出现乳酸堆积，第2天早上起床就会觉得浑身酸痛。

跑步之前要进行热身运动。对于那些不经常运动，但是突然又想运动的人来说，千万不要随意的尝试一些动作，即使动作特别简单，运动的时间也不是很久，都有可能会在运动过程当中出现一些肌肉损伤的情况，热身运动很有必要。跑步之前要伸展一下自己的四肢，扭一扭手腕和脚腕，同时也要活动一下膝关节。这些运动不是特别复杂，但是很有效果，能够提前让身体适应运动的频率。

跑步的时候要注意身体的姿势。你在跑步的时候也需要注意一下自己的呼吸，如果感觉到自己也比较痛苦难受，适当的放慢速度或者是走一段时间。你要注意一下自己双手的摆动情况，千万不要同手同脚，看起来非常怪也很容易会摔倒，其次大家要选择在一个比较空旷的地方跑步，如果周围的障碍物比较多的话，万一没注意直接撞在上面，也会很痛。

跑完步之后要做拉伸运动。热身运动和拉伸运动虽然有些地方比较相似，但是作用是不一样的，最后的拉伸动作是为了防止肌肉当中堆积太多的乳酸，使用正确的运动方式，那么之后自己的四肢并不会出现酸痛的情况，而且会感觉到全身非常轻松。跑完步之后也要回家泡个热水澡，洗掉污秽和汗水。

长时间不运动的你，如何重新开启跑步生活？可以详细说说吗？

1.买一双合适的跑鞋，保护你的脚

跑步，场地没有限制，没有设备要求，你想跑就跑。但你仍然需要准备一双合适的跑鞋，而不仅仅是一双旅游鞋和休闲鞋。一双专业跑鞋不仅能有效避免受伤，还能让跑步充满乐趣。

2.为自己设定一个分阶段明确的目标，并奖励自己这个目标可以一次跑10分钟，也可以跑3公里。将分阶段的目标设定得更小。制定计划后，必须严格执行。当你按照计划实现目标时，给自己一个“奖励”！如果你完成了本周的任务，你还不如去看电影；如果你坚持这个月的训练计划，给自己买一双新跑鞋或一件新衣服。这种“奖励”可以激励自己更加努力地训练。给自己一点新鲜感会让运动更有趣。

3.慢跑，好好放松，休息也是训练的一部分

只有知道如何休息的人才能知道如何跑得更好。绷紧的绳子不能拉太久。当你感到疲劳时，不要急于累积里程。此时，更好的休息可以带来更大的进步。你不是职业运动员。不要跑那么多这么快。让身体决定速度和强度。不管路过你身边的人跑得有多快，身体素质有多好。你需要做的是放松。跑步完全是你自己的事。它只为你服务。它将使那些有耐心的人能够减肥、增加耐力、增强力量、保持身体健康并获得精神享受。对于那些渴望成功的人来说，他们会受伤、疲惫、疲惫。跑步是一项终生的运动。别那么快那么硬。找一个空气清新的地方，放下思想负担，解放自己。

4.加入跑步团体

跑步的确是一项孤独的运动，但它从不孤独。大多数时候，你都是一个人跑步，但你必须能在当地找到像你这样的人。尝试搜索或询问当地跑步团体并加入他们。你将体验到与独自跑步完全不同的乐趣。更重要的是，你可以学习更多的经验，让更多志同道合的跑步者。与团队一起完成训练比单独完成训练更容易。跑步者之间的相互鼓励让你更难放弃。一个共同的协议不会让你因为天气不好或拖延而放弃训练计划。分享共同的快乐可以扩大和传播跑步的愉悦感。

5.让跑步成为一种习惯，成为你生活的一部分

根据大多数人的经验，跑步会让人上瘾，但在上瘾之前，请试着养成跑步的习惯，让身体适应这种锻炼习惯。如果你几天不跑步，你的脚就会痒。给自己一个过渡期重新开始跑步。在那些日子里，不要去想你的勇气。现在你需要一步一步来。一开始不要跑得太久，慢慢来，不要一次给自己太大的跑步强度。一开始给自己一个较低的指数，如果你慢慢意识到这一点，你会感觉更成功。但它不应该太低。跑步应该舒适，不少于30分钟。

?6.要有跑步计划

跑步前，你可以为自己制定一个计划。在跑步开始时，你可以增加一定量的力量训练，以更好地开始跑步计划。此外，根据身体状况调整跑步时间和负荷。一般建议每周不少于三次。

7.要适当调整跑步姿势

许多人可能仍在为跑步是脚跟着地还是前脚着地的问题而挣扎。事实上，这一点都不重要。这完全取决于你的个人喜好。最重要的是适合你。毕竟，这也是减少受伤和紧急情况的最重要因素之一。

不锻炼的人跑步技巧 如何跑步锻炼

1、先快走，再跑步。逐步过渡就会很大程度上避免损伤。这是因为我们的肌肉，骨骼都需要一个缓慢的，渐进的热身动作，特别是没有跑过步的情况下，行走会让它们适合跑步的强度。

2、从有氧运动开始，我们跑步能力的提升其实是突破有氧运动的极限，跑步强度不大就是有氧运动，而无氧运动是会增加肌肉的酸痛跟疲劳。同时我们的心脏也会变得非常强壮。

3、适度，无论你以前是什么方式的运动，现在都要遵循这个原则，因为跑步时具有特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。

4、给身体适当休息的时间，休息是可以给你的身体时间跟能量去适应你的训练量的一些变化，一你的身体适应了，那么你会变得比较强壮。

5、建立步伐，第一周，跑步1分钟，行走2分钟。共重复8次。总共34分钟。然后跑步1分钟，行走2分钟，共做6次。最后跑步1分钟。行走两分钟。共做7次共31分钟。

6、建立基础，第一节，跑步2分钟。行走2分钟共做7次。然后跑步1分钟。行走2分钟工作7次。最后跑步2分钟。行走2分钟共做6次。

7、增加跑步的时间，强度跟上面的一样，只是增加了跑步的时间。到了第四周也就是轻松的恢复周期。适当的增加跑步的时间。

长期不运动的人如何开始运动

长期不运动的人如何开始运动

长期不运动的人如何开始运动，长期不运动的人，一定要做好准备运动热身，不然是很容易韧带的，而且不做准备运动也会使人特别容易累，是不利于锻炼的，那么长期不运动的人如何开始运动呢？

长期不运动的人如何开始运动1

长期不运动的人怎么开始锻炼

首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了，其实只要逼自己吧训练量提上来，体能恢复的很快，我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动，体重直升30几斤，然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

对于从来没有运动过得人来说，进行运动肯定是要慢慢增加的，首先可以试一下快走，然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪，提高体能，有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车，半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

当然运动是需要坚持的`，只有食之以恒的坚持下去，一个月两个月三个月后才会看到效果。

零运动的人想锻炼从什么开始

开始锻炼身体，要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式，如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步，如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始，选择一双合适的跑鞋，再选择一条合适的塑胶跑道，跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步，刚开始的时候可能跑不了很远

只跑几百米或者几十米就开始喘气，然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体，逐渐就能增加跑步的距离，比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者，超过中度肥胖甚至达到重度肥胖，年龄超过40岁，在跑步的时候就比较容易磨损膝关节，造成关节炎，所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步，可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼，这样能够起到减脂和减肥的作用，也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话，也可以选择游泳运动来锻炼身体，因为游泳的时候身子是在水里面浮着的，这个时候对于膝关节的压力非常小，而且游泳的运动量也很大，能够起到锻炼身体的作用。

太久没锻炼的人重新锻炼时需要注意什么

较高的目标和训练量，结果可能是身心都受到伤害。

太久没进行锻炼，在重新锻炼是，要重新评估下自己的身体状况，要循序渐进的恢复锻炼，根据自己当前的身体素质，制定合理适合自己的运动量和运动计划

恢复到以前的状态有个过程，运动计划切实可行，慢慢增加自己的运动量，切不可急于求成，运动前要充分热身做好做足运动前的准备工作。

心态上要把自己当成新人才可以，一定要注意不可急于求成！

长期不运动的人如何开始运动2

1、循序渐进

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。

2、补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。

3、力不从心就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。

4、从喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。

长期不运动的人如何开始运动3

1、由浅入深，慢慢的来

平常不健身运动的人假如逼迫自身慢跑，全过程是十分艰辛的，因为艰辛，大家毫无疑问会挑选舍弃。因而，两年或是几十年没有运动习惯的人

建议早期从溜达、瑜伽健身等比较温和的健身运动学起，随后试着下快步走、跑步，最终再衔接到慢跑、打篮球等猛烈健身运动。这般由浅入深开展，人体就不容易太累了。

2、还记得补充精力

长期性不健身运动的人，人体一般会较为虚，在健身运动全过程中，人体需要耗费很多动能，假如你是饿肚子做运动的，可能会因为低血糖而昏倒。

我们做运动去锻练并不是为了什么，只是以便增强抵抗力，因而在锻练以前最好吃点东西，在锻练全过程中假如觉得精力不够，还要还记得略微补充下食材，以防产生休克。

3、心有余而力不足?那么就慢下来

有些人在健身运动以前，通常会为自己定个小目标，如：今日一定要跑多长;今日一定要健身运动好多个钟头等。

实际上，运动强度的尺寸是需要依据自身的身体素质来决策的，假如觉得心有余而力不足，早已头晕眼花了，或是早已喘不过气来，觉得肺都摧毁了，那么就赶快慢下来，不必以便锻练而锻练!

4、从自身喜爱的健身运动刚开始

当你讨厌慢跑，那么就不必逼迫自身慢跑了，找点自身喜爱的健身运动吧，能够打乒乓球、乒乓球赛、篮球赛、踢毽等，这种都归属于健身运动，并且没有慢跑那麼简单，可以与盆友一起健身运动，提高相互间的情义。

5、锻练前还记得做准备健身运动

以便避免骨骼的外伤，在健身运动以前要充分准备健身运动，一般热身运动包含走、跑、跳、徒手操等，活动位置要全方位，从颈、躯体、臂、腿直至脚，训练时要温和细腻，可以依据状况来配戴运动护膝用品。

不运动的人如何跑步

长时间不运动的人，要想坚持下来必须慢慢开始适应和喜欢上运动带来的乐趣。有一个积极主动的兴趣比制定计划来的更加稳定。可以先从简到难一步一步来。

第一：每天给自己制定一个简单容易完成的项目头一天快步走1公里如果第二天身体舒适可以在加1公里以此类推

第二：在快步走5公里身体可以逐步适应了开始慢跑5公里

第三：在慢跑5公里一周后可以开始适当提速开始3公里跑以后可以根据自己身体一点点加量。

当然最重要的是要为自己确立一个兴趣点为什么要跑步，跑步能给我带来什么好处。是稳定的身体状态？标准的体型？再或者跟自己喜欢的人夜间漫步陪伴左右！有了兴趣点自然而然就会坚持下来！