许久不健身后重新健身怎么开始激活训练(许久不健身后重新健身怎

长期不运动的人怎么开始锻炼

对于长期不运动的人来说，意识到运动的重要性是不错的，长期坚持锻炼可以对身体有很大的好处，如果你没有运动过，打算运动的话需要慢慢来，不能运动过量，导致第二天浑身酸痛会后悔的。

长期不运动的人怎么开始锻炼

首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了，其实只要逼自己吧训练量提上来，体能恢复的很快，我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动，体重直升30几斤，然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

对于从来没有运动过得人来说，进行运动肯定是要慢慢增加的，首先可以试一下快走，然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪，提高体能，有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车，半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

当然运动是需要坚持的，只有食之以恒的坚持下去，一个月两个月三个月后才会看到效果。

零运动的人想锻炼从什么开始

开始锻炼身体，要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式，如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步，如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始，选择一双合适的跑鞋，再选择一条合适的塑胶跑道，跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步，刚开始的时候可能跑不了很远，只跑几百米或者几十米就开始喘气，然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体，逐渐就能增加跑步的距离，比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者，超过中度肥胖甚至达到重度肥胖，年龄超过40岁，在跑步的时候就比较容易磨损膝关节，造成关节炎，所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步，可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼，这样能够起到减脂和减肥的作用，也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话，也可以选择游泳运动来锻炼身体，因为游泳的时候身子是在水里面浮着的，这个时候对于膝关节的压力非常小，而且游泳的运动量也很大，能够起到锻炼身体的作用。

太久没锻炼的人重新锻炼时需要注意什么

较高的目标和训练量，结果可能是身心都受到伤害。

太久没进行锻炼，在重新锻炼是，要重新评估下自己的身体状况，要循序渐进的恢复锻炼，根据自己当前的身体素质，制定合理适合自己的运动量和运动计划，恢复到以前的状态有个过程，运动计划切实可行，慢慢增加自己的运动量，切不可急于求成，运动前要充分热身做好做足运动前的准备工作。

心态上要把自己当成新人才可以，一定要注意不可急于求成！

两三年没健身的人想重新开始健身，应该先从什么做起？

我个人觉得 先跑步 从短距离到长距离，把体力稍微恢复一点。这是第一步。跑步的时候，记得必须控制饮食，食谱到处都有。然后，办个健身卡，买几节私教课，学习下正确的动作，激活核心肌肉群。入门了之后就是自己练了。

长时间不运动，如何快速恢复运动，照这五步来

? 愿 你 我 都 成 为 发 光 发 热 之 人 ?

这可能是我们过得最长的一个年了，很多地方也都解封恢复正常秩序了，停了几个月运动的你，是不是鸡血满满，动力十足？不过我想也还是会有很多人选择更轻松的“懒懒过假期”，暂停一段时间的训练，而在这么长时间的停训之后，如果你居家还坚持着做些运动那么不会太难恢复，但是你依旧有必要作出一些调整，做好更好的去进行训练状态的恢复，去确保训练的安全性，下面我们来看看该怎么做吧！**

我们按照训练流程一步步来：

第一步：

首先在训练伊始，如果你在停练期间没有有意识的去做活动度跟关节柔韧性练习，那么跟之前规律训练相比，由于一般人日常活动跟运动显然都会减少， 那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要， 切勿操之过急。

通过动态拉伸为主，静态拉伸为辅的方式来适当增加关节活动度跟柔韧性，同时促进血液循环，让自己的身体充分做好准备后再进行训练，整体准备环节的耗时 建议在5-15分钟 ，视个人情况而定。

第二步：

而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量，心肺功能跟耐力都会有一定下降，那么在恢复锻炼的当下， 你可以先在热身初期，采用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应，安排在拉伸前后都可以。

第三步：

而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会因为断练了一段时间， 一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来 ，尤其是会出现大批疯狂推胸党。这也是人之常情，但是，我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸， 我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练 ，更加推荐的还是多去安排几个肌群，多安排复合动作。

因为你全身的每块肌群都在较长的时间内，没有受到足够的训练刺激，那么在恢复训练的当下， 它们显然都是同等的渴望得到锻炼，不要厚此薄彼 。而且安排更多的复合动作也可以让你的协调性以及肌群之间协同工作的能力 得到更快的恢复 ，更不要说这样虽然你的训练整体疲劳会比较多，但 训练后的不良反应会比较少 ，也就可以更快的进行下一次训练。

而且如果你在单一一块肌群施加了过多的训练刺激，那么第二天的肌肉酸痛感会非常的强烈，不单会 影响你第二天训练的质量，影响训练热情，还可能会影响到你的生活 。所以不管怎么看这么做都不是一个好主意。

另外记住，最好不要在恢复训练的阶段出现频繁力竭，最好组歇不要太短，训练动作也不要安排的太密集跟大量， 循序渐进是我们想要长期做好一件事的关键 ，等经过几次训练之后，根据自身训练感受，恢复，以及力量情况 再去判断是否能够回归常规的训练强度跟量。

第四步：

而在 训练结束之后的放松跟拉伸练习 也是大家不能忘记的（当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧） 虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛，但往往还是能帮助你更好的从训练状态中恢复，也能放松你的身心。

第五步：

然后最后一点 不得不考虑到的就是心理建设了 ，在恢复训练的初期，你肯定无法拿出很好的表现，也会有力不从心的情况， 但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的 ，慌不要慌，好好安排你的训练，很快就能找回原来的自己。

当然不单单是训练，我们的饮食也要有所恢复，我是不太相信大家在停练时间还能做到下意识的调整饮食，尤其是在春节期间。那么接下来从高糖高脂不规律的饮食，慢慢调整到 更多粗粮，更多优质蛋白质以及健康脂肪的规律饮食 ，这样也能 帮助你更快的恢复身体状态 。

而如果你不单是这一周，而是已经停练了很久的时间，那么你需要做的工作量会更大，会有更多的挑战，也需要更多的拉伸更多的灵活度练习，需要更久的热身时间，需要更多的耐心从一开始更小一些的训练量跟强度进阶，慢慢的去恢复，需要更长的时间，不过 只要你能够耐下心踏实的去坚持，总是会越变越好的 ， 那么接下来的这些日子，释放你的训练热情吧！

好久不运动怎样恢复体能的主要方法

恢复体能，是很痛苦的，想要恢复体能必须经过自己的刻苦训练才行。以下是我为大家整理的好久不运动怎样恢复体能，希望你们喜欢。

体能恢复训练一：耐力训练

1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

体能恢复训练二：平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

体能恢复训练三：柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一般剧烈的运动过后因为体内不完全的氧化反应人体内会产生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸)，这个时候人们往往会感觉到肌肉酸痛，当继续运动的时候，乳酸会继续氧化生成最终产物二氧化碳和水。所以这个时候肌肉内的乳酸就没有了，人的酸痛感就会消失。 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，对于平时体力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧。

1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。 5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

运动呼吸的主要 方法

1.注意口鼻同时呼吸。人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。

这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

2.注意呼吸深度。少年、 儿童 呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

3.注意呼吸与动作的配合。耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松; 铅球 投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。

运动健身的误区

误区一

偶尔运动。不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而偶尔运动更会伤害身体，无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

误区二

拼命运动。到了春夏季，一些人则会加大运动强度。专家认为，适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。

误区三

盲目运动。对自己所适合的运动不了解，盲目跟风运动。如当前练 瑜伽 已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是所有的人都适合练习，这种运动对*的柔韧度要求比较高，如果柔韧度不行，则极易产生拉伤。

误区四

雾霾天运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，呼吸节奏加快，加深，身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。

一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平时要严重得多。另外雾天锻炼也容易诱发心脑血管疾病。

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