运动小白怎么开始跑步(运动小白怎么开始运动)

跑步已经成为比较火热的运动，对于小白来说怎么跑步最好？

兴趣是成功的开始，对跑步有兴趣，好好珍惜你对跑步的欲望，加上对跑步要有一个清晰的认识和规化，并且坚定信心，我一定能将它跑好，并长期坚持锻炼下去，这样更有利于你付出实际行动，得到落实，对自己有非常大的帮助和受益

我们要明确跑步的目的，是为了锻炼身体，还是为了减肥？方向明确了，将更有利于目标的达成

首先，我们对跑步，要有一个正确的认识，不要急于求成，要循序渐进，有一个过程，从慢到快，根据自己的身体条件，可以给自己一个合理的规划。

如果平时没做太多的运动，我们首先可以多做一些跑步前的准备工作，分阶段分目标来实现

一，适应性跑步，因人而异，根据自己的身体体质情况而定，平时有跑步的适应期可以设置短一点，平时运动做的少的适应周期可以设定长一点，适应性跑步的目的，是使我们有序的，慢慢的进入跑步的状态，消除一开始跑步就会觉得很累的心理恐惧，增强跑步的信心

二，适应性跑步，可以是对跑步的距离相对比较大，比如3公里，然后慢慢的加到4公里，5公里，跑步的速度也可以先有慢到快，这样有利于体力的适应，恢复和加强，让自己跑起来更轻松，减少疲劳

三，加强型跑步，有了前面一段适应性跑步之后，身体各方面适应性，肺活量等等，都有了显著的提高，这样可以向第二阶段更高层次加强和提高我们跑步的效果，每次前1公里做热身跑步，然后按自己设定的跑步频率进行跑全程跑步，加强训练，达到自己所想要的跑步目的和效果

四，稳定性跑步，通过前面两个阶段的跑步，自己对跑步有一个比较全面的了解和认识，跑步也有一定的成效了，这个时候我们要进入跑步的稳定期，让自己平稳的坚持锻炼和长期坚持下去，从而保持跑步锻炼的成果，并慢慢变成一种习惯，真正达到我们自己想要的跑步锻炼，既锻炼了身体，又增强身体体魄

同时建议提醒，跑步前一定要做好充分的热身运动和跑步后的身体拉伸放松，这样有利于减少跑步过程中的损伤和跑步带来的疲劳，同时，跑步期间，注意合理的饮食和营养的补充

以上仅个人观点，仅供参考，祝跑步愉快！

你好！我是山水之墨白，一位跑者，刚好看到你提的问题，我来回答一下吧。

近些年，全民健身运动的越来越火，而跑步这项运动更是首当其冲，我们随时可以在公园里、操场上、公路边看见正在跑步的跑者。他们阳光的外表， 健康 的身形无时不刻不在吸引着大家，促使更多的人加入到跑步大军当中来。

但是，跑步这项运动看似简单，其实一点也不简单。要做到跑得好，跑得长久其实是很不容易的，很多人或是因为受伤或是因为达不到预期而黯然离场。所以，在我们还是跑步小白的时候，掌握正确的跑步知识就显得尤为重要，可以使自己在跑步过程中少走弯路，提早规避风险。

言归正传，跑步小白到底该怎么跑步呢？它的注意事项又有哪些呢？

1.热身。一定要养成跑步前热身的好习惯，热身可以帮助我们把各个关节活动开，让我们的心肺系统提早进入运动状态，好适应接下来的跑步活动。如果长期不热身不仅跑得难受，迟迟难以进入状态，而且冷启动一定会造成伤病的。每次的热身活动至少要进行二十分钟左右。

2.跑姿。抬头挺胸，目视前方三到五米处。两肩放松，双臂前后摆动而不是左右摆动，遵循“前不漏手，后不漏肘”的原则。核心发力，身体微微前倾，利用重心向前迈腿，膝盖一直保持弯曲不要伸直。全脚掌落地，快速滚动离开地面。要高步频，小步幅。

3.呼吸。三步一呼，三步一吸，尽量让腹部也参与进来。这样就形成了深呼吸而不是浅呼吸，你的呼吸系统就不至于过早疲劳。

4.慢跑。请记住，我说的是慢跑。就是常说的边跑边能聊天那种，保持有氧状态。如果你跑得上气不接下气的那就是无氧运动了，不仅不能提高你的跑步能力，达不到健身效果，还伤害你的身体。坚持慢跑一段时间以后，你会发现你的配速提高了，脂肪减少了，感冒发烧再见了，神清气爽，精力十足。

5.拉伸。跑完一定要拉伸，拉伸可以让紧绷的肌肉和筋膜放松，长期不拉伸，肌肉和筋膜会失去弹性，让你越跑越糟糕。同时，还大大增加了受伤的风险。

6.理想的跑步路面依次是塑胶跑道、草地、土路、柏油路，而水泥路，地砖路硬度高，不提倡在上面跑步。

7..新手小白跑步建议一开始跑3公里，坚持一个星期以后尝试5公里，一个月后再冲击十公里，循序渐进。一定不要随意加量，否则会大大提高受伤的风险。

8.休息。刚开始跑步可以跑两天休息一天，也可以跑一天休息一天，让身体得到彻底的恢复，才能保证下一次跑得更有效率。经常看到身边有些大神跑步中毒，根本不休息，劝也没用，果然最后以受伤而告终。早知今日何必当初啊！

9.坚持。寒冬腊月，盛夏酷暑，跑者从不停下自己执着的脚步。跑步贵在坚持，是一个慢慢打磨的过程，你敬跑步三分，跑步还你十分，只有长期坚持下来的人才能拥有快乐、 健康 、年轻、阳光……

新手小白如果能做到以上几点，那么他(她)就会少走弯路，比别人进步更快。相信理性跑步，科学跑步会助力你更早地实现跑步目标的。

对于一个从未运动的人来说，最好的跑步方式就是先迈开腿，跑起来， 接下来才是需要去考虑的问题，详细的在我如下的描述里。

1、准备合脚的鞋子， 如果就是常规的锻炼身体， 单次跑量十公里以下，月跑量不到百来公里，那鞋子可以选择运动加休闲的，不管是不是大牌，但是合脚第一，舒适感其次， 有的鞋子穿起来很软很舒服，但是可能会出现压脚背，挤脚的现象，在满足合脚以及舒适感的基础上还可以追求一点外观， 单次跑量十公里以上，月跑量一百二十公里以上的，建议选择专门做跑鞋的品牌，首推亚瑟士、耐克、阿迪、美津浓、多威、必迈等系列的，选择方式与上相同，合脚第一，舒适感第二，这时候不要管好不好看， 一双合脚又舒适的跑鞋能让你跑起来更加的舒服，全是满足感。

2、跑量要循序渐进， 最开始跑步的时候，可能会遇到不少大神，他们一个月跑量三五百公里，单次都是20公里以上， 这时候千万不要觉得人与人之间都是两条腿的不会有太大差距，自己就跟着去跑二十公里，第一是你跑不完，第二跑完你这里痛那里伤的，这个就是跑步过量的情况， 所以运动不久的，我们还是乖乖的从五公里做起，这个距离跑习惯没问题了，下一个具体可以突破七公里或者八公里，记得增加距离的过程里面，速度一定要比平常的慢一点，状态好的话还能突破到十公里， 如果想增加自己单次跑量，就用这种方式逐步递增，一个月可以增加两次距离，一次增加两到三公里，期间速度比平常慢一点 。

3、速度也是需要循序渐进的， 我们没有那个基础的时候，短跑冲刺速度对于大部分来说相差不会很大，但是当保持高速跑下去的时候，有耐力的往往完爆我们普通人，所以要增加速度的基础就是提高自己的耐力，慢跑是最佳的方式， 对于普通人来说，耐力上去了，速度自然会跟着增加，如果是准备长跑或者马拉松，可以在自己平常跑步的练习中一周跑一次速度跑或者间歇跑，这个过程会比较难受，但是你得使劲忍住 。

4、力量练习很重要，能够让你在跑步中更加的稳定， 力量练习尤其是针对下肢的，推荐下蹲或者靠墙蹲以及俯卧撑，下蹲主要练习下肢力量，靠墙蹲练习力量的同时还能让膝盖变得更强大，减少在以后跑步过程中膝盖受伤的几率，俯卧撑能够保持上身具有一定的力量性。

5、关于伤痛先休息，好了再去跑步， 开始跑步的时候，多少都会有伤痛现象的发生，包括膝盖外侧疼痛，膝盖正前方疼痛，膝关节后面的筋疼，这些疼痛大部分都是正常现象，遇到伤痛第一点就是休息，好了再去继续运动，一般我们的膝盖都会很强大，在合理的跑量以内，不会给自己造成致命性或者永久性的伤痛，所以这时候可以咨询医生但是不用刻意去找医生拍片这些。

6、跑步服装，不磨身，夏天半袖或者背心配短裤，春夏以及夏秋交替期间也可以这样搭配， 记得天气偏冷一点的时候，出门的时候你觉得有点冷就行，不宜太厚也不宜太薄，太厚一会就浑身是汗以及不舒服，太薄浑身都是凉凉的。

7、跑步状态， 如果就是健身锻炼用，自己跑起来不累，不喘气，能说话，跑完之后自己不会觉得很疲惫，脚也不会疼痛，这时候就可以啦，如果是要练习长跑或者马拉松或者专门的速度跑，跑完记得自己比较累就正常。

小白初学跑步，一得准备一双合脚的跑鞋，二，跑前热身，三是跑后拉伸，四是开始不能贪快贪跑得远，地循序渐进，逐渐加快速度和加跑量，五是劳逸结合，可以隔天跑或者跑三停四或者跑四停三，有利于肌肉修复和休息。

如何开始跑步？

如何开始跑步？

如何开始跑步？，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现为大家分享如何开始跑步？

如何开始跑步？1

方法1：出去外面

1、去外面跑步。就现在。穿上一双跑步鞋出门开始跑步吧。刚开始跑步时身体会不协调，肌肉的动作很别扭，这是正常的。坚持跑下去，直到双腿像灌铅一般，胸口起伏不定。对于新手来说，跑个5到10分钟就会这样。

当你开始跑步时，你不需要跑步鞋。一双旧的旅游鞋就可以了。一旦你觉得自己想坚持这项运动，那么你可以换双鞋。

穿舒适的衣服跑步。穿上体操短裤，短袖。如果有必要的话，穿个运动胸罩。不要穿太紧的衣服。

到处跑。临近街坊，公园，车道，校园的跑道都可以跑。跑步作为一项运动，最大的优势就是你可以在任何地方跑步，不一定要在体育馆。

2、跑步的方式要好。放松你的身体，以一种自然的方式跑步。摆动身子，舒适地迈步，略向前倾站直，跑的时候双脚要离地，免得脚趾头扭到了。每个跑者的步态都稍有不同，因为每个人的身体都是不同的'，所以找一个最适合你的姿势。

避免激烈动作，要轻柔地着地，来降低你膝盖和关节的压力。

找准你的步伐。最新科学研究表明：脚趾、中足、脚跟依次着地是生物自然演化而来的，不要刻意去改变它。这种着地顺序让你跑得更快，最适合你。放松你的上身。身体僵硬减缓你的机动性，让你跑得更慢。保持你的重心集中，使自己的肩膀放松，双臂弯曲90度。

3、呼吸。你可以自然呼吸，也可以专注于呼吸的技巧。一些人说最好的呼吸技巧是通过鼻子来吸气，经过肺部用嘴呼出气。鼻子是一个很好的过滤器，尤其是在户外跑步的时候，用鼻子呼吸，嘴巴就不会不小心吃进虫子了。而用嘴出气会让你轻松地排出身体的二氧化碳和热量。

4、当你回家的时候伸展身体。尽管跑步之前伸展身体是好或坏尚有争议，但是在跑步结束后伸展身体是绝对有好处的。伸展每个肌肉组，每次伸展大概15到20分钟。

最应当伸展的肌肉是腿部肌肉。距离墙边十几厘米站着，靠着墙(一只脚离墙近点，另一只远一米左右)这样能够感到自己的肌肉在伸展。然后双脚互换重复动作。

弯曲你的膝盖，抬起你的双脚，靠近屁股。用双手举起双脚，让它们靠近你的屁股。你应当感到大腿的前侧得到伸展。相应地，你还可以双脚朝天，让你的膝盖在脚趾头后面，直到你感觉到自己的大腿得到伸展。这对你的膝盖比较好，没有对你的膝盖周围的肌腱和韧带施加可能导致伤害的压力。

站在桌子或栅栏前(和屁股一样高)，把你的双脚放到桌子或者栅栏上。你可以感到腿部后侧得到伸展。

方法2：养成一个习惯

1、一周至少跑3天。这能训练你的持久力;一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。无论雨天晴天，天冷天热，都得跑。但是要确保衣服穿得合适。在跑步之前补充水分，不要吃太饱。

2、增加跑步时间和距离。随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力，尝试下面的策略：

开始不要担心速度。事实上，如果你真的跑得比自己预想得慢，那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后，你应该逐渐减少跑步时间，同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。

跑步和散步交替着来。当你觉得你必须得停下的时候，不要停下你的训练，你可以散步几分钟，然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候，在同样的周期内多跑步，少散步。最终，你可以到达跑完全程的地步。

短距离疾跑。短时间地急速奔跑能够锻炼你的肌肉，增强你的耐力。长距离奔跑训练中，可以掺杂一些短距离疾跑。用一个秒表来记时。开始可以来一个400米的疾跑;跑个4到6次。第二天尝试用更短的时间跑完。然后随着耐力和体力的增强，增加距离。

3、标出喜欢的跑步路线。日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点，这能保持跑步的兴趣。

跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候，可以进行训练。

在开车上班或上学的时候带上跑步装备，这样当交通堵塞的时候，你能跑步去目的地，直到交通拥堵得到缓解。

4、不要过早放弃。在跑了一段时间之后，你可能不想跑了。你会问自己，现在的训练有趣吗?为什么需要这么累?在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后，你会觉得越来越轻松，跑得越来越快，你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。

如何开始跑步？2

1. 跑步频率和强度

刚开始恢复跑步，请按照「跑慢不跑快，跑短不跑长」两个要求。跑慢不跑快意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长说的是，重新开始跑步，持续时间不能长；按这两点来跑，对你身体才是最好的。

切记不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

刚刚恢复跑步，一周跑3次左右是比较理想的。每一次跑步最好持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。

刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

2. 跑步时间的选择

对于跑步时间的选择，没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。

不过需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早的开跑，很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般精力比较疲倦，会产生不想运动的倦怠。还有一点晚上跑，视野不佳，这个时候格外需要注意安全。

总之跑步时间最重要的是能够和自己工作、生活相契合，所以不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。

3. 跑步计划

对于跑步计划，可以参考一下爱燃烧App里的《成就你的第一个10K》的训练计划，根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。

刚接触跑步的人，该怎么正确跑步呢？

刚接触跑步，什么也不懂的小白们，要用什么方式、要怎么去进行跑步才正确呢？其实，一点儿也不难，来看看我们应该怎么做吧。

第一点：跑前准备

第一点是跑步前的准备，跑步前要准备什么呢？新手小白们肯定是不知道的。但是没关系，看完本文你就会懂了。

首先我们要准备保暖的衣服，为什么准备保暖呢？因为我们在进行运动的时候，往往都会少穿一点，因为跑起步来身体就会变热了。所以在运动过程中是不需要穿太多的衣服的。而跑步结束后我们的体温就会慢慢恢复正常的温度，这个时候就会感到冷，一来二去的，可能会因此而感冒。所以保暖准备是很重要的。

我们还可以提前准备某些食物吃下去，比如说碳水化合物丰富的食物，提前补充碳水，我们的身体就不会那么容易失去活力和状态，也更有体力跑下去。

最后是热身运动，我们需要在跑步前进行5分钟到10分钟的热身运动。用热身运动帮助人体快速准备好，提前进入运动状态，在跑步的时候身体就不会那么那么容易受伤了。

第二点：跑步的姿势

第二点是跑步的时候我们采用的姿势问题。我们在跑步的时候一定要采用正确的跑步的姿势，这样跑起步来才会得心应手，才会更加轻松容易。那么我们要用什么跑步姿势去进行跑步？

我们首先要保持上半身是一个挺直的状态，挺起胸膛来，头部也要保持住，不要乱晃悠，否则会因此而感到头晕。我们的手肘也得牢牢贴着体侧，摆动的幅度要正好。不发的幅度也得正好适合自己的髋部。

第三点：跑步时呼吸方式

第三点是跑步的时候的呼吸方式，我们在跑步的时候一定要保证自己的呼吸和节奏和跑步的节奏一致，有一个规律。比如说每跑几步就进行一次呼吸。另外，我，买呢在呼吸的时候最好是用鼻吸口呼，用这样的呼吸方式以免给呼吸道造成什么不适。我们在冬天跑步的时候，喉咙往往会感到疼痛不已，这就是冷口空气进入了喉咙，刺激到了呼吸的系统，影响到了人体的感受。

第四点：跑步后续

第四点是跑步结束后的后续工作，我们在跑步结束后也不要停止运动，不能立即坐着休息。如果坐着休息的话，我们的身体后就会因此而感到不适，可能会头晕恶心等，我们的体内的静脉血的回流会因此而受到了影响。所以跑步之后，我们需要运动运动，活动活动身体，不能立即停止运动。

第五点：营养补充

跑步结束后的营养补充也是非常重要的，我们需要补充什么？我要补充碳水化合物和蛋白质这两种比较重要的能量，我们因为运动而疲劳的身体急需要这样的营养物质来提供给身体。通常我们可以从食物中获取，也可以从蛋白粉中得到蛋白质。很多人以为自己不增肌不用补充蛋白质，其实蛋白质的其中一个作用是帮助我们恢复体力，所以蛋白质也是不可缺少的一种物质。

菜鸟跑步指南

菜鸟跑步指南

菜鸟跑步指南，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的时候一定要保护好自己，要考虑自己的身体状况，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享菜鸟跑步指南有什么好处。

菜鸟跑步指南1

【第一步】放弃上来就跑马拉松的妄想

跑步需要循序渐进，这么说倒不是看不起你的热情，但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

【第二步】当然，还是要有压力的

当你跑到第一个五公里的时候，你可能会陷入疯狂的喜悦之中，然后觉得这应该就够了，跑五公里足以保持健康。当然，这么并不错，但是其实跑步的乐趣在于不断超越自己的极限。你可以试着把五公里的单位时间缩短，或是尝试着加距离，可能你会在很长一段时间感到疲惫，但是每次突破身体极限带来的喜悦那可是独一无二的哦!不过还是要提醒你，一定要尊重身体，循序渐进。

【第三步】一定要坚持下去

相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。可能最近你突然长跑，或者是心血来潮想赶赶潮流，因此买足了装备开始跑步。可是新鲜劲没两天就烟消云散了，健康啊什么的全都抛在脑后。虽然是人之常情，但是大错特错!跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。

【第四步】跑步也是需要学习的

你可能觉得合适最简单的运动，而且跑步也是人类与生俱来的既能，所以没什么可学习的，但这又大错也错了。最基本的就是一定要做好热身，因为逞能地说跑就跑可能让你抽筋或是拉伤肌肉。如果你想约跑越健康的话，一下一个热身动作必须认真完成：首先，用头部缓慢地写米字，用手使劲够脚尖，这样可以防止脊椎和颈椎受伤;其次，左右腿轮流进行弓步走，没有什么比腿部的充足热身更重要的了。最后，在原地一边小跳一边甩动完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好这些准备，就可以Ready Go了。

【第五步】鞋子是最重要投资

毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。如今跑步设备越来越多，什么运动跟踪手环啊总是让你想掏钱给自己平添几份炫酷，别浪费钱了，好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，这是非常不专业的。你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。

【第六步】空腹跑步这种事只有傻子才会干

如果你是为了减肥，很可能饿的.眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。其次，这不仅不能提升你的体能，反而还会给健康造成负面影响。因此，如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包装的梳打饼干)，但千万不要吃所谓的燕麦棒，虽然能快速补充能量，不过高糖的营养很可能让你晚上的跑步全都为了消化它。

【第七步】没喝足量的水就别去跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。究竟喝多少水才合适?根据自己的体重自己计算：每10磅要补充1盎司的水，而且需要在跑步前一小时饮用。此外，如果你进行5公里以上的跑步，那么你在中途也需要补充一下水分。

【第八步】跑步需要的不只是耐力

不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。除此之外，没事儿的时候也可以试着做一些折返跑，还能顺便增加对身体灵活性的提高，一举两得。

菜鸟跑步指南2

步骤1： 访问生理或生物动力学家进行评估，以确定任何潜在的生物力学问题或弱点，这些问题或弱点可能会因跑步而变得更糟。如果有任何确定，建议在进行任何形式的跑步之前完成一项康复计划。

如果你长期不活动或久坐不动，或者是吸烟者，和/或有心脏病，高胆固醇或高血压家族史，最好还是拜访你的全科医生。

步骤2： 建立一个坚实的基础，通过确保您具有必要的灵活性和流动性，以及充足的核心和臀部力量，促进最佳的跑步形式。每天只需10分钟的核心和臀部力量训练以及各种机动训练，特别是那些瞄准脚，脚踝，膝盖和臀部的练习，将有助于减少受伤的机会。

第3步： 选择正确的跑鞋。在可能的情况下，以及旧损伤或生物力学问题并不妨碍您的情况下，选择具有普通缓冲功能的中性鞋(尽可能避免运动控制稳定性鞋)，且鞋跟至脚趾低。在选择品牌和型号时选择一个优质品牌并获得专家建议。生物动力学家和足病医生是你最好的选择。不要只依赖对人体生物力学有基本了解的店员。

第4步： 找一个团队或跑步俱乐部进行训练。加入跑步俱乐部是结识新的跑步伙伴的好方法，更不用说提供一种确保您能接触到大量经验丰富的跑步者的好方法，凭借多年的经验和知识，您可以在多个小时内将与他们一起在路上消费。大多数俱乐部也会有一位常驻教练，他们将能够为您提供正确的训练技巧方面的建议。

您可能需要的其他装备包括：

舒适的跑步袜子。

跑短裤或紧身裤和一件T恤或马甲。你可能想尝试使用排汗面料制成的上衣，这样当你大汗淋漓时，它们不会变成水渍。

秒表。这在单独训练时特别有用。

防水跑步上衣。在大多数体育用品商店，都可以买到便宜的鲜艳色彩，但透气的防水上衣。

如果您计划在黎明，黄昏或夜间奔跑，反光带是必不可少的。

一个支持GPS的跑步手表和心率监测器，可以跟踪您的进展和健康水平。