初学者必练的10个瑜伽体式(瑜伽培训班大概多少钱一个月)

初学者必练的10个瑜伽体式

初学者必练的10个瑜伽体式分别是：蝴蝶式、扭转龙式、鞋带式、靠墙上伸腿式、坐立前屈、方块式、仰卧扭转、香蕉式、龙式、天鹅式。

1、蝴蝶式

坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚。

2、扭转龙式

桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。

3、鞋带式

坐下，弯曲膝盖，左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。向前屈。保持 3-5 分钟，然后退出换边。

4、靠墙上伸腿式

腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。手臂放在身体两侧。

5、坐立前屈

双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。向前折叠，让躯干靠在枕垫上。

6、方块式

双腿交叉坐着。向前移双脚，小腿与瑜伽垫的边缘平行。向前折叠。

7、仰卧扭转

仰卧，膝盖弯曲，右腿交叉在左腿上，轻轻地将膝盖向左放下，让腿放在地上。双臂张开，头向右转。

8、香蕉式

仰卧，双臂举过头顶。保持核心稳定，将脚跟和手向右滑动。

9、龙式

桌面式开始，右脚来到双手之间，左膝放到地上，左腿向后滑。双手放在右脚两侧。

10、天鹅式

桌面式开始，向前滑动右膝，平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直，用手将地板推开。均匀分布您的体重。

瑜伽初学者简单动作

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地，脚跟向后远离臀部，将胸腔打开，保持8-10次呼吸，重复3次左右。

3、单腿头碰膝：首先坐着，将右脚放在左大腿内侧，髋部摆正，双手往前抓到最远，吸气延展，呼气折叠，不断往前伸展，做到极限后保持8-10次呼吸，然后换边。

4、简易坐折叠开髋：简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持8-10次呼吸，再交换腿的位置。

5、下犬式：动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸。

扩展资料：

注意事项：

做瑜伽之前的准备工作：如果有条件的，最好在做瑜伽之前能沐浴这样可以打开身体关节，有助于做动作的伸展。切忌做完瑜伽后马上沐浴，至少也要等上半个小时以后再沐浴。

练瑜伽前2-3个小时是不能吃饭的：因为瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹，会挤压胃而感到恶心。

参考资料来源：人民网-瑜伽垫上的7个动作 帮你变完美身材

新手必学的瑜伽体式有哪些？

刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习

1、下犬式

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

山式站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展约45°，双手胸前合十，呼气向下蹲，手肘抵膝内侧，吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低，重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸

3、斜板式

俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手撑地进入斜板，头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线，胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气脊柱延展，呼气直背前屈，双手体后交扣，远离背部向下，保持5-8个呼吸

5、坐姿脊柱扭转

手杖式坐立，屈左膝，吸气手上举，呼气身体向左扭转，右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地，呼气时再一次加深扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝分开，臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展，呼气身体向前向下，额头点地，双手向前伸直，背部延展向前，腋窝展开，保持5-8个呼吸

7、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

8、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽，吸气提胸腔向上，脊柱延展，呼气，身体后弯，双手扶脚后跟，脖子在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸，还原

9、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地，吸气，尾骨向上，背部凹陷，呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐，

注意脊柱一节一节有控制的延展，配合呼吸，动态练习8-10次

10、挺尸式

仰卧，双脚放松自然外八，手臂放在身体两侧，掌心朝上，轻轻闭上双眼，慢慢放松全身，感知呼吸，停留8-10分钟

瑜伽最基本的18个动作

瑜伽最基本的18个动作

瑜伽最基本的18个动作，练习瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和灵活性。其实瑜伽中很多动作并不难,难的是在初练习的时候没有异常疼痛,瑜伽的知识也有很多部分，以下瑜伽最基本的18个动作。

瑜伽最基本的18个动作1

1、山式

该体式看起来您只是简单地站在那、但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。

它有许多好处、其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势、这是瑜伽练习的真正基础。如果您是初学者、这是一个很好的开始姿势。

2、下犬式

即使您是瑜伽初学者、您肯定也会听说过下犬式。对于初学者来说、这是一个很重要的瑜伽姿势、您可能需要进行一些小调整。

该体式的恢复性版本、是一个很好的减压体式。

3、板式

板式非常适合增强手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、该序列有助于提高灵活性。还可以增强核心并改善您的姿势。

4、眼镜蛇式

在瑜伽练习中、您需要掌握后弯、而眼镜蛇是一个很好的开始。瑜伽眼镜蛇式是初级后弯、是过渡到更难姿势的一个极好开始、不断练习将有助于增强您的柔韧性。

5、猫牛式

伸展脊椎是瑜伽练习中必不可少的一部分、猫牛式就非常理想。这也是放松身心的极好体式。

6、手杖式

对于那些刚接触瑜伽的人来说、手杖式是另一个基础体式。姿势增强了腰部、腹部和骨盆深处的肌肉、这些都有助于改善姿势。这是一个简单的姿势、可以为其他涉及下背部肌肉的姿势打下基础。

7、支撑桥式

通过添加瑜伽砖将经典桥式转换为支撑桥式。可以用作瑜伽练习结束时放松身心的一种方式。

建议保持3到5分钟、如果可以的话、可以更长的时间。

8、坐立扭转

练习坐立脊椎扭转姿势时、可很好的为脊柱增加力量。能够真正伸展脊椎并改善消化。如果您是初学者、则姿势可能看起来很复杂、但掌握起来却很简单。

9、快乐婴儿式

瑜伽练习中、臀部是您需要增强力量的另一个区域。快乐婴儿式可以帮助放松紧绷的臀部屈肌、使您更轻松地进入困难的姿势。该体式也会拉伸腹股沟。

10、束角式

如果您想体验冥想的好处、那么这个简单的伸展运动是很好的选择、该体式可以使您的双脚伸展、建议久坐的人多练习它、因为它可以帮助您放松臀部。

11、婴儿式

该体式是在练习期间休息的极好体式。也是跪姿里最简单的姿势之一、可以在日常活动中的任何时候练习。婴儿式非常容易练习、能很好的放松身心。

12、卧鸽式

初学者可以通过卧鸽式开始学习如何打开臀部。这是一个简单的开髋体式、作为初学者、可能难以完成、建议用瑜伽带辅助练习。随着灵活性的提高、您将能够在下背部和腿部感受到更深的拉伸。

13、树式

平衡是练习瑜伽的关键、而树式是提高平衡的理想体式。初学者可进行适当的修改、比如使用椅子或墙壁、直到您能够稳定地保持为止。该体式可锻炼腿部肌肉、并增加平衡感。

14、高弓步

高弓步是增强力量的一个极好体式。这是基本的髋部打开姿势、易于掌握。可舒展双腿、帮助释放下背部的紧张感。正确练习非常重要、否则会导致下背部和脊椎疼痛。

15、三角式

三角是是基础站立姿势、对于初学者来说、掌握这些姿势至关重要、这样才能更好的进入更具挑战性的站立姿势。该姿势使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展。对于缓解您的背部或颈部疼痛也很有效。

16、坐立前曲

这是开始在脊柱中建立柔韧性的另一个姿势。也是一个基本姿势、与其专注于头部离膝盖的距离、不如专注于心态、充分利用姿势让自己获得平静。

17、上伸腿式

瑜伽中的倒立姿势极具挑战性、但有很多好处。上伸腿式是适合初学者的倒立体式。这是一个柔和的体式、如果你需要改善睡眠的姿势、那它就非常适合。

可以使用枕垫或其他辅具、以使您尽可能的舒适、并且不会在您的下背部施加太大的压力。

18 、摊尸式

这个简单的恢复性姿势旨在使您处于完全放松的状态。看起来很简单、其实不然、尤其是对于那些背痛的人。可以在腿下加一个支撑以减轻下背部的压力。

瑜伽最基本的18个动作2

瑜伽怎么入门

呼吸法和冥想法是瑜伽最基础的.功法、初学瑜伽时、要掌握这两种功法的基本要领。下面妈网具体为大家介绍一下、大家可以mark起要点：

呼吸法

呼吸、即气体的进出、是人生命的表现。虽然人自出生开始就已学会自然呼吸、但瑜伽的呼吸与自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸须是“规律、均匀、长、深”的、而自然呼吸没有这一要求。

练习瑜伽呼吸时、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、风箱调息法这三种呼吸方法。其中、身心安定呼吸法是在呼吸过程中充分吸入氧气、让内心安定。练习时、先跪在瑜伽垫上、然后双手握住大拇指、紧握拳头、用肺部呼吸、边呼吸边向前趴、最后慢慢起身、恢复到原来的姿势。

冥想法

练习瑜伽、需要消除心中流淌的杂念、而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定、进入一个几乎宁静的世界、感受世界的空与无。适合冥想的姿势有很多、如莲花坐姿、金刚坐等。

瑜伽最基本的18个动作3

瑜伽入门

瑜伽是一种能达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式、能提升人的意识、帮助人改善身体、心灵等。初学瑜伽、要先掌握瑜伽入门的基本动作、具体如下：

动作祈祷式

站直、双脚并拢、昂首挺胸、双手合十放在胸前、全身放松、调整呼吸、持续一段时间。这个动作有利于人调整心态、集中精神。

动作展臂式

站直、身体稍向后弯、双臂向上举、吸气、持续几分钟。这个动作能锻炼手臂肌肉、对减腹部赘肉也有好处。

动作前屈式

站直、腰部弯曲、头部向下、双手慢慢触碰脚部、如果一开始双手无法触碰到脚部、不要强行做动作、需通过慢慢练习、让身体变得更柔软。这个动作有助于减少腹部赘肉、改善消化和预防胃肠疾病。

动作骑马式

向后伸右腿、尽量伸得远些、然后让左腿弯曲、持续几分钟、然后换一边、做同样的动作。这个动作能加强两腿肌肉、减少腹部赘肉。